雑穀ご飯

雑穀ご飯とは

2009年07月14日雑穀ご飯コメント&トラックバック(0)

雑穀ご飯とは、白米に玄米、粟、ひえ、きび、ハトムギ、大麦、黒米、赤米、アマランサス、キノアなど数種類の雑穀を混ぜて炊くご飯のことです。
近年、雑穀米や玄米などが健康にいいものとして見直されて、日常のご飯に取り入れて食する人が多くなってきました。
雑穀は白米よりもはるかに栄養価が高いです。
食物繊維やたんぱく質、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれているので体にとってもいいのです。
雑穀には実に様々な種類があり、その分効能もそれぞれ違います。
あらかじめブレンドされた雑穀を購入するのもよし、好みの雑穀を選んで自分流にブレンドすることもできるのです。
ですから、それぞれの種類の特徴、効能などを知っておくと便利です。
雑穀には体に有害な物質を排出する働きもあります。
アンチエイジング、ダイエット効果などもあり美容にもいいです。
食物繊維が豊富なので、よく噛んで食べるため満腹感が味わえて少量ですむためダイエットに効果が現れます。
さらに、貧血予防、便秘や下痢の解消にもなります。
骨にまで影響を与えて、骨粗しょう症の予防にまで効果があるのです。
黒米に含まれるポリフェノールのアントシアニンという物質には、動脈硬化の予防や発ガン抑制作用があります。
さらに雑穀ご飯の楽しみとしては、カラフルなバリエーションです。
白米に混ぜることによって赤、紫、緑、クリーム色など色鮮やかな雑穀がたくさんあるので見た目も美しく鮮やかなご飯になります。
このようにして、雑穀には実に様々な効能があります。
これらをうまく利用して自分の体にあった雑穀で、健康的な体作りをしましょう。

料理

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雑穀は白米に混ぜ合わせるだけではなく、そのままふりかけたり、料理に加えたりして摂取することもできます。
雑穀米のチャーハンやいなり寿司もおいしいです。
あとは、雑炊やおかゆ、グラタンに入れてもおいしく食べられます。
さらには、炊いた雑穀ご飯をマヨネーズであえてサンドウィッチにはさんでもおいしく食べられます。
お子さんの場合は、ツナや卵マヨネーズなどであえてあげると食べやすいかもしれません。
黒米のもちっとした食感を生かした、中華風おこわなども作れます。
白米に黒米を混ぜて、おこわの具剤としてたけのこやにんじん、しいたけなどお好きなものを入れて炊くだけです。
さらにもちっと感を生かして、おはぎをつくることもできます。
玄米と黒米を混ぜて作るとさらに栄養価の高いものになります。
またおはぎに使用するあんこの材料の小豆にも多くの栄養素が入っていますから、さらに栄養を摂取できます。
餅粟をやわらかめに炊くととろーっとしてチーズのようになります。
これを利用してトーストの上にハムなどをのせてその上にかけてピザトーストできます。
チーズのようなのでグラタンの上などにのせてもおいしく食べられます。
キビはやわらかく炊くとオムレツのようになります。
野菜や肉など好きな具剤をいれて一緒に炊けばオムレツの完成です。
栄養満点です。
味付けは塩コショウでもかまいませんが、物足らない場合は、オムレツの上にケチャップソースやオイスターソースなどをかけると食べやすいです。
このようにして雑穀はご飯にするだけではなく、多くの料理に活用できます。
いつもの料理にさっさと一工夫して、栄養満点の食事にしちゃいましょう。

雑穀の種類

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雑穀には様々な種類があります。
代表的な種類と効能をみていきましょう。
「玄米」
玄米は稲から籾殻をとった状態のものです。
玄米にはたんぱく質、脂質、炭水化物などほとんどの栄養成分が含まれています。
さらに食物繊維、ビタミンEにいたっては白米の4倍、ミネラルは5倍も含まれています。
玄米の中でも、水で少し発芽させたものが発芽玄米です。
玄米が発芽する際に、酵素を活性化させアミノ酸の一種のギャバが増えるのです。
ギャバには、血圧を下げ、中性脂肪を抑制する働きがあります。
腎機能、肝機能の働きをよくする効果もあります。
さらに交感神経を刺激して脳の働きをよくしてくれます。
「黒米」
黒米の黒い色にはポリフェノールの一種のアントシアニンが含まれています。
この抗酸化作用により、動脈硬化予防、発ガン抑制、老化防止効果が発揮されます。
食物繊維は白米の7倍、鉄分やビタミンも4倍近くも含まれています。
黒米は香りがよく噛めば噛むほど甘みが増し黒米だけで食べてもおいしいです。
「きび」
きびだんごの原料で知られる雑穀米です。
黄色い色をしていて、黄色の色素にはポリフェノールが含まれています。
きびは他の雑穀米との相性がいいです。
味も卵のようなコクがあり、栄養バランスもとてもいいです。
食物繊維、マグネシウム、鉄分は白米の3倍あります。
きびには善玉のコレステロール値を高める働きがあります。
「大麦」
二条種と六条種があり、大麦の中で食するのは主に六条大麦です。
二条種はビールや焼酎の醸造用として利用されます。
血糖値の上昇を抑制し、整腸作用、内臓脂肪を減少させる働きもあります。
食物繊維が白米の19倍と非常に多い雑穀米です。

栄養価

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その昔、雑穀ご飯は日本人の主食として食べられていました。
雑穀米は、とても強い生命力をもっています。
害虫にも強くて、土壌の悪い場所でも育ちます。
さらにありがたいことに長期保存もできるので、いつでも食べることができたのです。
しかし食生活が豊富になり、国民消費が減少してしまいました。
その雑穀ご飯が、その高い栄養価からいま見直されて多くの人に食されるようになっているのです。
雑穀米には、人間の体にいい栄養成分が数多く含まれています。
現代人は栄養の偏った食事をしがちです。
普段の食事だけでは補えない栄養素がたくさんあります。
しかし雑穀米には、それらの不足しがちなミネラル、ビタミン、食物繊維など豊富に含まれています。
体の栄養バランスを整えるのにもってこいの食事なのです。
健康のためには1日に30品目を摂取することがいいと言われています。
現実にはなかなかそうはいきません。
雑穀米を炊いて雑穀ご飯を食べることにより、少しずつでも取り入れて毎日食べることによりそれをかなり補うことができます。
しかし雑穀米といっても様々な種類がありますから、単体で摂取するのではなく、複数の雑穀を取り入れて食したほうが栄養面も高くなります。
雑穀米の種類によって、多量に含まれる栄養素と少量の栄養素、それぞれ違います。
上手にブレンドして、普段の食事に取り入れて多くの栄養を手軽に摂取しましょう。
どれをブレンドしたらいいかわからない人は、市販されているご飯と一緒に炊ける玄米や雑穀米を購入されるといいでしょう。

雑穀の種類2

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雑穀米にはまだまだ様々なものがあります。
それぞれの特徴と効能をみていきましょう。
「アマランサス」
雑穀米の中でも一番小粒。
しかしながら栄養価は一番高い。
アメリカのNASAが注目するほどのすばらしい栄養食品です。
食物繊維は白米の15倍、カルシウムが32倍、鉄分、マグネシウムなども12倍と高い値です。
リンやカリウムも多く含まれています。
そのため骨粗しょう症予防、貧血予防にも効果を発揮します。
アマランサスには尿結石を誘発する成分が含まれています。
単体で食べるなど摂取量が多くならないように、他の雑穀米とブレンドして食するようにすれば大丈夫です。
「ハトムギ」
ハトムギは、はと麦茶としても有名でよく知られています。
たんぱく質が多く含まれています。
ハトムギは体内の水分や血液の代謝を促進し活発にします。
そのため利尿作用を促進して、体のむくみを解消し、解毒作用もあります。
体内の老廃物を排出して浄化されるため、肌荒れ改善、保湿効果などで美容効果もあります。
「赤米」
玄米の色が赤褐色。この赤い色とひなびた臭いが特徴です。
食物繊維は白米の8倍、ミネラルは約3倍です。
赤米の赤い色素の素は、タンニンやカテキンです。
赤米だけ単体で炊いて食べるとタンニンの成分で苦く感じますが、白米とブレンドすると食べやすくなります。
血糖値、コレステロール、血圧などを下げる効果があり生活習慣病予防になります。
他にも発ガン抑制、老化防止、冷え性改善など多くの効能があります。

雑穀の種類3

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「粟」
昔はお米より粟の栽培が盛んなほど、主食として活躍していました。
粟にはモチ粟とウルチ粟があります。
モチ粟は粘り気が強く、味もおいしいのでご飯と一緒に炊いたり、餅にしたりして食べます。
食物繊維は白米の7倍、ミネラルは約5倍白米より多いです。
特に鉄分が多いので貧血対策にもなります。
善玉コレステロールを活発する働きがあるので、代謝がよくなります。
「ひえ」
ひえは小粒でグレーがかった白い実です。
ウルチ種のみ栽培されていて、うるちひえとして商品が多数出回っています。
食物繊維が白米の8倍、マグネシウム5倍、鉄分は2倍です。
食物繊維が多いので便秘解消にいいです。
粟同様に善玉コレステロールを活発にする働きがあるので、代謝をよくします。
うるちひえは白米と一緒に炊いても白っぽくなるので、白米と違和感なく食べられます。
ひえを単体で食べる場合は、一晩アク抜きをしないとくせがあります。
「キノア」
「キヌア」とも呼ばれます。
とても栄養価が高い食品です。
特に注目されるのが必須アミノ酸の量です。
リジン、メチオニン、イソロイシンなどのアミノ酸含有量がとても多いです。
サポニンと呼ばれる物質が含まれていて、コレステロール値を下げてくれる働きがあります。
しかしながら、赤血球を破壊するので大量摂取は控えなければなりません。
食物繊維は白米の10倍、ミネラル約7倍と栄養豊富な食品です。
これらの雑穀を白米とうまくブレンドしておいしくて、栄養のある雑穀ご飯で健康な体を作りたいものです。

炊き方

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雑穀米は健康によくておいしいとは知りつつも、炊き方が難しいと敬遠されがちでした。
しかし近年では、白米に混ぜて炊くだけのもの。
あとは炊くだけの状態、温めるだけの状態で販売しているため雑穀ご飯を食べることも難しくなくなりました。
雑穀をおいしく炊くためには、一晩水につけることが重要です。
雑穀には、「アク」があります。さらに表面の皮も硬くて食べづらいので一晩ゆっくり水をつけることによりおいしく食べられるようになります。
雑穀の分量も多すぎてはいけません。
あまり多すぎると白米の味を損ねてしまいます。
あとは通常の白米を炊くときよりも少し水を多めにして、炊飯器で炊けば出来上がりです。
塩をほんのひとつまみ入れるとえぐさが取り除かれて食べやすくなります。
意外に簡単、これだけのことなのです。
炊くときは炊飯器や土鍋で炊きましょう。
しかし最近では、もっと簡単。
白米と水を炊飯器にセットして、そのお釜の中へ小袋の雑穀をざっと流し込んでそのまま炊くだけのものもあります。
このときのポイントは普段のお水の量よりも大さじ2~3杯程度増やすことです。
さらに簡単ものとして、すぐに食べたいとき、1人分だけ少し食べたいときに便利なパックに炊いた雑穀ご飯が入っているものがあります。
これなら電子レンジでチンするだけで食べられます。
どのようにしたらいいかわからない初心者の方は、まず無料サンプルをメーカーから取り寄せて試してみるといいですね。

やずやの十六雑穀

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通常、従来の雑穀の粉や粒から炊こうとするとパサパサしておいしくないということがありました。
しかし現在数多くのメーカーで白米と一緒に炊飯器に入れて炊くだけでおいしく食べられる雑穀が出ています。
その中の代表的なものとして、「やずや」の「発芽十六雑穀」があります。
雑穀を試してみたいけれど、やり方がわからなかったり、面倒くさかったりでなかなか手が出せなかった人はまずこれから始めてみるといいかもしれません。
日々の食事で一日に摂取しなければならない数多くの栄養素を全て摂取することはなかなか難しいことです。
しかしこの雑穀米を毎日食べるだけで16種類の雑穀の栄養素を吸収することができて、これだけでも栄養面はバッチリです。
毎日、お子さんや家族の栄養面を考えて献立を考えることは主婦にとってはかなり大変で面倒なことです。
この献立の悩みが軽減されるのです。
主婦にはうれしい話ですね。
「やずやの発芽十六雑穀」は国内産の雑穀を16種類選抜してそのうちの12種類を発芽させたものを入れています。
このようにしてうまみ成分をたしてさらに栄養面を高めているのです。
何より国内産雑穀というところがうれしいですね。
初心者の方むけに利用しやすい小袋包装になったものがあります。
炊飯器に入れて大さじ2~3杯の水をいつもより多めに入れるだけの簡単利用で本当に便利です。
まずは無料サンプルを取り寄せて、この便利さ、おいしさ、栄養面のよさを実感してみてください。

ダイエット

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雑穀ご飯はカロリーも少なくてダイエット食だと考える方も見えるかもしれません。
実際には、カロリーは白米と大差なく変わりません。
ただ雑穀には、食物繊維が白米の何倍も入っているのでダイエットには効果的なのです。
食物繊維が多いと整腸作用があり便秘が改善されたり、体内の不要物を排出してくれるので、お肌にもよく美容効果があります。
さらにダイエット中は、つい食事をおろそかにしてしまいがちですが、雑穀ご飯では多くの栄養素が摂れるので体にいいです。
雑穀ご飯は通常の白米ご飯に比べて、歯ごたえもあるのでいっぱい噛まなければなりません。
いっぱい噛むと脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を得られるので通常よりも少しの量で満足することができます。
これが結果としてダイエットにつながるのです。
ですから雑穀を食べるとダイエットできると直接的な要因ではなく、結果としてダイエットできると考えたほうがいいと思います。
最近では雑穀ご飯単体ではなく、こんにゃくゼリーや雑炊、スープなどとあわせてダイエット食として各社が販売しています。
ダイエット中は、ご飯やパンなどの食事はカロリーが高くて少量しか食べられません。
雑穀ご飯を食べることでその少量でも満足感が得られて、栄養もとれるということでダイエット食に適しているのです。
さらに食べ方のこつとしては、早食いをせずゆっくりと噛んで食べること。
テレビを見ながら、新聞を見ながらなど何かをしながら食事をせずに、きちんと食事だけに集中して食べるようにします。
食前にコップ1杯の水を飲むと空腹感をやわらげてくれるので効果的です。
これがダイエットの成功の秘訣です。

やずや

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栄養食品の通販でおなじみの「やずや」。
「発芽十六雑穀」の他にも雑穀米商品を販売しています。
雑穀米を白米とブレンドする手間もなく、既に厳選された無洗米とブレンドしてあり自宅ではそのまま炊くだけの商品。
「おいしい雑穀ご飯(無洗米)」です。
これですと毎回分量をみて白米とブレンドさせて、水量を調整する手間もなく、簡単炊くだけで食べることができます。
袋を開封してそのまま炊飯器へいれます。
1袋に2号分の水を入れてしばらく浸してそのまま炊くだけで出来上がりです。
さらにお手軽なのが「発芽十六雑穀 ふっくら一膳炊き」です。
こちらは既に雑穀ご飯を炊いたものを無菌パックに保存してあるので、食べたいときに電子レンジでチンするだけなのです。
すべて国内産の穀物を使用していて、可能な限り農薬を減らして栽培されたものなのです。
忙しくてご飯を炊く暇がなかったり、一人前をわざわざ炊くのが面倒だったり、保存食として突然の空腹時に食べることができたりと重宝します。
パッケージの蓋を点線まであけてから、500W、600Wの電子レンジでたった1分40秒温めると出来上がりです。
蓋を少し開けないと破裂の危険がありますから気をつけなければなりません。
たったこれだけの簡単なものですが、ふっくら感がありもちもちとした食感もあるので大変食べやすいです。
また保存する際も常温で保存することができます。
冷蔵すると食感が悪くなってしまいますし、冷凍するとパッケージが破損する恐れがあるので常温での保存となります。
これも手軽でうれしい一面ですね。

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