自宅のちょっとしたスペースで簡単に出来るストレッチ体操は、あらゆる運動の基本でもあります。
そのストレッチ体操に、ダイエット効果のある骨盤の歪みの矯正のためのストレッチを取り入れてみましょう。
1．仰向けに寝ます。
2．両手を上にあげて、かかとを立てるように垂直に曲げていきます。
3．この状態で身体を伸ばしていき、これ以上伸びないというところで数秒間キープします。
4．力を抜き、自分が気持ちのいい、楽な姿勢をとり、伸びをします。
5．仰向けのまま、両膝を曲げ、両足の足の裏を合わせていきます。
（イメージ的にはカエルのような格好です。）
6．しばらくこの状態をキープしたら、先ほどの楽な姿勢で伸びをします。
7．仰向けのまま、両膝を立てます。
8．両膝をくっつけていき、どちらかの膝を、もう片方の膝の上に重ねるようにします。
（左右どちらの膝が上でも、楽なほうで構いません。）
9．楽な姿勢で伸びをします。
10．仰向けのまま、両膝を立て、両腕は左右に伸ばします。
11．両腕で身体を支え、息を吐きながら両膝をゆっくり右に倒し、30秒ほどキープします。
12．息を吸いながら両膝をゆっくり戻し、反対側も同様に行います。
このストレッチは、1～4の動作で上半身のコリをほぐしています。
上半身が緊張したままですと、下半身へ力を集中することが出来ず、骨盤ストレッチの効果も薄れてしまいます。
5～6の動作で骨盤が広がり、7～9の動作で引き締められます。
いったん骨盤を開くことで、正常な状態で引き締めることが出来ます。
10～12の動作は、ウエストを引き締めるダイエット効果があります。

骨盤の歪みを矯正することでダイエットをすると言う骨盤ダイエットのメリットは、専用の器具を使う場合も、そうでない場合も、空いた時間を使い自宅で手軽にできるという点です。
反面、デメリットとしては、手軽だからこそつい怠けてしまい長続きしないという点が挙げられます。
「骨盤スクワット」は、一日一回行うだけでよいという点で、そんな面倒くさがり屋の方にもおすすめの骨盤ダイエットです。
1．足を肩幅くらいに開き、つま先を外側に向けて立ちます。
2．ゆっくりと、一分ほどかけて腰をできるだけ落としていきます。
3．15秒ほどかけて、再びゆっくりと腰の位置を元に戻します。
4．つま先を内側に向け、初めより広く足を開いて立ちます。
5．先ほどと同じ様に、腰を落として元に戻します。
（腰が落ちきる前に両膝が床につかないように気をつけましょう。）
6．肩幅まで足の位置を戻し、つま先は内側に向けて立ちます。
7．15秒ほどかけて身体を前方に倒し、ゆっくりと元に戻します。
腰を落とす時は、上体が前に倒れたり、ヒザが閉じないように注意してください。
最後に前屈をする時は、ヒザと背筋をまっすぐに伸ばして、お尻を後ろに突き出さないようにします。
以上の動作を一日一回、好きな時間に行います。
一週間継続したら三日休むを繰り返し、体重が減少し始めたら一旦休止します。
体重の減少が止まったら、また再開します。
体験者の話では、数週間から一ヶ月で体重が減少し始めるそうです。

ヨガは、深く呼吸をしながらゆっくりと身体を動かしていきますので、苦痛を伴うことはほとんどありません。
その動作は、主にインナーマッスルに働きかけますので、体脂肪を燃焼させ、ダイエットの効果も高いとされています。
ヨガにはさまざまなポーズがあり、それぞれが身体のさまざまな部分に働きかけます。
骨盤の歪み矯正に特に効果のあるポーズをご紹介します。
◆ねじりのポーズ
1．正座をし、そのまま右側にお尻を落として、横座りになります。
2．左足立てて、右足を乗り越えさせて、足を交差させます。
3．お尻が均等になるように座りなおします。
4．右腕で左膝を深く抱きかかえます。
（手は力をいれずに自然な位置におきます。）
5．息を吸いながら背筋を伸ばします。
6．ゆっくりと息を吐きながら、身体を左側にねじります。
7．顔は真後ろを見るようにし、左手は後ろにつきます。
8．そのままの状態で、呼吸をしながら10秒ほどキープします。
9．反動をつけずに、ゆっくりと戻ります。
10．顔が正面に戻ったら、手を、それから足を戻します。
11．反対側も同様に行います。
身体をひねるときは、身体の中心を常に意識しながら、お腹をしっかりとねじり、肩甲骨を外に開くようなイメージでひねっていきましょう。
骨盤の矯正だけでなく、腰周りの脂肪をとり、下半身の引き締めというダイエット効果もあります。
ヨガを行なう時は、食事の前後2時間以上はあけるようにしてください。
また、お酒を飲んだ後や入浴した直後に行なうこともやめましょう。

「骨盤回しダイエット」のやり方は、腰を回すだけです。
1．脚を肩幅に開き、顔は正面を向き真っ直ぐに立ち、両手を腰に当てます。
2．頭を動かさないように注意しながら、円を描くように、大きく腰を回します。
3．10回ほど回したら、反対側も10回ほど回します。
腰を回すときは、足の裏が床から離れないように、しっかりと立ちましょう。
また、頭まで一緒に回ってしまうと、効果はなくなってしまいます。
頭の上に本を載せてフラフープをするようなイメージで行ってください。
慣れるまでは、姿見などの鏡で確認しながら行うといいでしょう。
骨盤回しダイエットは、リラックスした状態で姿勢よく行うことが大切です。
身体の力を抜いた状態で、身体の重心の移動によって、深層筋は効果的に鍛えられますので、身体の軸となる部分がどこにあるのかを自覚し、いかにその軸がぶれないようにするかが重要になってきます。
ゆっくりで構いませんので、姿勢に気をつけ、身体の軸を意識しながら行いましょう。
腰にチューブを巻いて行うと、さらに効果的です。
骨盤回しダイエット用として専用のチューブも発売されていますが、ホームセンターなどで売られている自転車用のチューブでも代用可能です。
なければ、さらしやストッキングでも構いません。
使い方は、チューブを腰の真横、腰骨の出ているところから拳一個分くらい下を、しっかりとしばって使います。
運動の最中や運動後に、腰に違和感を覚えるようでしたら、ただちに中止してください。

「骨盤回しダイエット」は、その名の通り、骨盤をグルグルと回すように動かして行うダイエットです。
「骨盤ぐるぐるダイエット」と呼ばれる場合もあります。
骨盤を回す運動がダイエッに最適な理由は、動かす筋肉にあります。
骨盤や股関節周りの腰の部分は、さまざまな筋肉が重なって層になっています。
そのうち、皮膚に近いところにある筋肉を浅層筋、骨格に近いところにある筋肉を深層筋といいます。
歩いたり、階段を上がったり、物を持ち上げたりという日常生活の中での動作では、主に浅層筋が使われています。
内側にある深層筋は、普段の生活ではほとんど使われていません。
深層筋は、身体の内側にあることから「インナーマッスル」とも言い、赤い色をし、脂肪を燃やす性質を持っています。
この深層筋は、鍛えることの難しい筋肉であるとともに、ここを鍛えることによって脂肪を燃焼しやすい、痩せやすい体質になります。
また、深層筋を鍛えることで、骨盤の歪みの矯正にも効果があります。
骨盤回しダイエットは、リラックスとバランスを重視して行いますので、長時間続けても疲れることがありません。
毎日少しずつでも継続して行うことで、楽しみながら、健康と美しいボディーラインを手に入れることが出来ます。
腰周りの深層筋は、骨盤を回す運動のほか、シコ踏みでも鍛えられます。
力士の足腰が、あれほどの体重を支えて、なお、安定しているのは、腰周りの深層筋が鍛えられているからというわけですね。

全身でみるとそれほど太っているわけではないのに、下腹だけがポッコリと出てしまうというダイエットの悩みを持つ女性は、意外と多いと思います。
骨盤が前後にずれていると、このように、本来はダイエットの必要のないスリムな体型なのに下腹部だけが太るという太り方になります。
前後にずれることで骨盤が開いた状態になってしまい、内臓が下がっていくので、下腹がポッコリと出てしまうのです。
また、頭が前に傾いてしまうため、姿勢が悪くなり余計に下腹が出てしまいます。
姿勢の悪さは、背中のぜい肉の原因にもなります。
それとは逆に、背筋が直立したように、非常に良い姿勢になる場合もあります。
姿勢の良さが悪影響を及ぼすことは考えにくいかもしれませんが、本来、人間の背骨は生理的湾曲といってS字カーブを描いています。
極端に直立した姿勢は、かえって骨盤に負担がかかり傾いてしまいます。
内臓は前に押し出されるような形となり、下腹が出てしまうことになります。
また、ひどい便秘になりやすいとされています。
骨盤矯正のポーズは【背中伸ばし】になります。
1．脚を腰幅に開き、肩の力を抜いて、手は身体の横に沿え、まっすぐ正面を向きます。
2．腕の力を抜いて、身体を前に、次に後ろに倒してみます。
前に倒すほうが倒しやすかった方は、両手の手のひらを下側に組みます。
後ろのほうが倒しやすかった方は手のひらを上側にして手を組みます。
3．それぞれ手を組んだら、息を吸いながら、腕とかかとをあげ、斜め後ろに背中を伸ばします。
4．10秒間、その姿勢を保ち、最後にもう一度背中を伸ばします。
5．息を吐きながら全身の力を抜き、10秒間、そのままで体をリラックスさせます。

骨盤が左右にずれていると、ウエストにくびれがなくなる、ずん胴タイプの太り方が多くなります。
左右にずれると、骨盤の高さが左右で異なることになり、周辺の筋肉を緊張させます。
また、内臓が圧迫されることで血液やリンパの流れも悪くなり、ウエストのくびれのない、上半身が一直線のような太り方をしてしまいます。
骨盤矯正のポーズは、【腰左右倒し】のポーズになります。
このポーズは、骨盤のずれを直すことによるダイエット効果とともに、次のような効果もあります。
・腹部のリンパや血液の循環が改善されます。
・胃を活性化させます。
・肩のコリが解消されます。
・顔の左右のバランスを良くします。
手順は次の通りです。
1．脚を腰幅に開いて、両手は身体の横に添え、肩の力を抜き、まっすぐ正面を見て立ちます。
2．息を吸いながら、曲げやすい方へ身体を真横に倒していきます。
3．倒した側と逆側の肩を、首のほうへ引き上げます。
4．倒した側と逆側の足の側面を伸ばす感じで、伸ばした側の足は足先だけ床につけます。
5．そのままの姿勢を10秒間保ち、最後にもう一息倒します。
6．倒したままの姿勢で息を吐きながら全身の力を抜き、10秒間リラックスさせます。
倒したときに、上体が前に倒れないように注意しましょう。
ずれが矯正された骨盤に、最後の仕上げとして、続けて「骨盤たたき」を行ないます。
「骨盤たたきダイエット」は、「骨盤矯正ポーズ」と「骨盤たたき」の両方行なって1セット分です。
無理のない範囲で、一日3セット行ないましょう。

骨盤の歪みチェック法で、骨盤がねじれているとされた方は、下半身が太りやすい方です。
骨盤のねじれによって腎臓や膀胱が圧迫され、下半身の血液循環や水分の流れが悪くなっているため、むくみが生じやすくなり、下半身が太ってしまうのです。
水太りタイプともいわれ、食事制限や運動など、ほかのダイエットで効果が得られにくいタイプでもあります。
また、冷え性などになりやすいともされています。
骨盤矯正のためのポーズは、【腰ひねり】のポーズになります。
このポーズには、骨盤の矯正のほかにも、次に挙げる効果があります。
・お腹や太もものむくみがとれます。
・下腹部が引き締まります。
・生理痛を緩和させます。
・背中のコリがとれます。
手順は次の通りです。
1．脚を腰幅に開き、ヒジを肩の高さまで上げて、胸の前で両手の指先を合わせます。
2．上半身の力を抜き、息を吸いながらゆっくりと上半身をひねります。
3．できる限りひねると同時に、ひねった側の足を逆側の足の前で交差させます。
4．そのまま10秒間保ち、最後にもう一息吸ってひねります。
5．ひねったままで、息を吐きながら全身の力を抜きます。
6．力を抜いたままの状態で、10秒間全身をリラックスさせます。
ひねるのは、ひねりやすい側だけで構いません。
これで、骨盤の歪みの矯正は済みました。
続けて「骨盤たたき」を行います。
両方を行って「骨盤たたきダイエット」が1セット終了となります。
一日3セット分を行ないます。

「骨盤たたき」の前に行なう「骨盤矯正ポーズ」のための、骨盤の歪みのチェック方法です。
1．床に、横50センチ×縦30センチの長方形を描きます。
2．横幅の中央（25センチのところ）に縦線を入れ、その線をまたいで立ちます。
3．目を閉じて、ゆっくりと50回、その場で足踏みをします。
4．足踏みが終わったら、目を開けて自分の足の位置を確認します。
足の位置によって、自分の骨盤がどう歪んでいるのかがわかります。
歪み方によって太り方のタイプも異なり、ダイエット方法や、集中してダイエットを行ないたい箇所も異なってきます。
歪み方と集中ダイエットの箇所、骨盤矯正のためのポーズをまとめてみました。
【右か左回りの回転していた場合＝太もも】
右に回転していた方は右に、左に回転していた方は左へと、骨盤がねじれています。
水太りタイプで、下半身が太りやすくなります。
足が長方形の枠からはみ出ていた場合は、前後や左右の骨盤のずれもあります。
「骨盤矯正ポーズ」は、【腰ひねり】になります。
【右か左にずれていた場合＝ウエスト】
骨盤が左右ともずれて、左右の高さが違っています。
また、肩やお尻も左右どちらかが下がっています。
ウエストのくびれのない、ずん胴太りのタイプが多くなります。
「骨盤矯正ポーズ」は、【腰左右倒し】になります。
【前か後ろにずれていた場合＝下腹部】
骨盤が前後にずれています。
前後のずれは、骨盤を開いた状態にさせ、内臓が下がります。
そのため、下腹がポッコリと出てしまうことが多くなります。
「骨盤矯正ポーズ」は、【背中のばし】になります。
自分の骨盤の歪み方が分かった方は、それぞれの「歪み矯正ポーズ」でその歪みを矯正しましょう。

「骨盤たたきダイエット」は、骨盤をたたいて締めることで、身体の新陳代謝を向上させ、痩せ体質に変えていくダイエット方法です。
かかとをあげて行いますので、ヒップアップ効果もあります。
手順は次の通りです。
1．自分の骨盤の歪みをチェックする。
2．自分の歪みに合った「骨盤矯正ポーズ」をとり、歪みを矯正する。
3．骨盤をたたいて締める。
最初は「骨盤矯正ポーズ」を行い、骨盤を正しい位置に矯正します。
次に、骨盤をたたいて締めていきます。
「骨盤たたき」の方法は次の通りです。
1．椅子に両手を置き、足を腰の幅に開いて立ちます。
（壁に手をついた格好でも構いません。）
2．椅子から半歩下がり、ヒジが軽く伸びる程度の距離を作ります。
3．息を吐きながら右足を後ろへ蹴り上げ、右のお尻の中央をかかとでたたきます。
4．左足のかかとで、同じように息を吐きながら、左のお尻の中央をたたきます。
5．左右交互に6回、息を吐きながら繰り返します。
6．最後に、たたきやすい方の足で3回繰り返します。
「骨盤矯正ポーズ」と「骨盤たたき」の両方で「骨盤たたきダイエット」1セット分となります。
これを一日3セット行います。
かかとがお尻に届かない場合は、出来るだけ近づけるようにして行ってください。
お尻の中央を意識して行うのがコツです。
たたいている時に身体の位置がずれないように、身体の重心を中央に置いて行いましょう。
一日3セットが理想ですが、1セットから始めても構いません。
身体の調子に合わせて行うようにしましょう。